蹲式訓練可改善核心肌群

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2018/02/15 第538期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份

本期主題 蹲式訓練可改善核心肌群
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蹲式訓練可改善核心肌群
臺大醫學院骨科教授/楊榮森《健康世界》

在日常生活中,蹲姿是一項基本動作,蹲姿時會啟動許多肌肉的收縮和平衡。與平躺、坐姿和步行相較而言,蹲姿所需涉及的肌肉最多,且對平衡感的需求也最大,因此成為訓練重點,在重訓、體育或武術中,蹲姿訓練是重要基本課程,如瑜伽蹲姿或武術的馬步,都是訓練全身肌力和平衡感的重點。

蹲姿分為蹲下和起身兩大動作,蹲下時身體從站姿向下移動有如坐姿,並協調髖部、膝部和踝部的屈曲動作,髖關節屈曲使軀幹向前彎下,膝部屈曲使臀部向下移動接近踝部,此時若雙側足跟著地,則臀部靠向地面;若雙側足跟離地,則踝部靠向臀部。

臀部維持與小腿接觸者為深蹲,臀部與小腿有間距者為半蹲或未全蹲。

蹲下時,髖部伸展肌(包括臀大肌、半膜肌、半腱肌和股二頭肌),膝部伸展肌(股四頭肌-股直肌、股內側肌、股外側肌、和股中間肌)和踝部的蹠側屈肌(腓腸肌和比目魚肌)都會收縮用力,但肌肉會變長,即從事離心收縮動作。這些肌肉互相抗衡以對抗重力,並維持膝部彎曲而平穩蹲下。

起立動作即從蹲姿起來時,髖部伸展使身體變直,膝部伸直會使腿部變直成為站立姿。踝部則進行蹠屈動作,使踝部壓迫地面對地面施力,而協助身體站起來成為直立姿勢。起立動作用到的肌肉與蹲下時的肌肉相同,但這些肌肉收縮且長度會變短,即從事同心收縮動作。

蹲姿是最常見的全身和肌力訓練,可增加肌力、平衡功能和軀幹及下肢的肌耐力,在單項動作即可使許多肌肉群參與,因而與許多運動功能相似。

在2017年12的J Healthc Eng.中,德國和義大利學者報告指出,深蹲有利於改善健康,且可在單一動作作啟動完成許多身體節段的動作;研究發現蹲下過程中,前足部和後足部承受的體重比例會依序調整改變,以維持平衡,因此運動員常用來增強其下肢的肌力,是核心訓練之一,包括如舉重、滑雪等,都很重要。蹲姿除有利運動外,其實對平日生活的許多動作也很重要,包括坐下、站起來和撿起地面物品等,都需要能從事完善的蹲姿。

蹲姿是最基本的動作,想起小時候青蛙跳是常用來處罰小學生的項目,但若考量適量青蛙跳和跑操場三圈對人體功能的改善,尤其是核心肌群,也許具有另一層意義。

深入分析發現,蹲姿是三度空間加上時間的過程,且涉及髖部、膝部和踝部,尤其是體重在足部的分布是否適當,是決定蹲姿是否平穩的重要因子。

蹲姿的各細項分解動作很複雜,只有在適當姿勢、正常關節排列、良好協調功能和沒有疼痛的情形下,才能做最好的蹲姿。

平日多加練習蹲姿會有益身體健康,但應注意量力而為;目前也被列入臨床上的治療和復健項目,臨床上應用於治療韌帶疾病、髕股關節功能障礙、人工關節置換和踝部不穩定等。但應先熟練身體各種基本動作型式後,才可做進階動作。

(文章相關訊息請上健康世界e學苑)

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